en-de  The Akrasia Effect: Why We Don’t Follow Through on What We Set Out to Do and What to Do About It Medium
Von James Clear | Verhaltenspsychologie, Featured, Zielsetzung, Verschleppung - Dieser Artikel ist ein Auszug aus Atomic Habits.

Im Sommer 1830 sah Victor Hugo sich mit einer unmöglichen Frist konfrontiert. Zwölf Monate zuvor hatte der französische Autor seinem Verlag ein neues Buch versprochen. Aber anstatt zu schreiben, verbrachte er jenes Jahr damit, andere Projekte weiterzuverfolgen, Gäste zu unterhalten und seine Arbeit hinauszuzögern. Frustriert reagierte der Hugo-Verlag mit einer Frist, die weniger als sechs Monate entfernt lag. Das Buch musste bis Februar 1831 fertiggestellt sein.

Hugo heckte einen seltsamen Plan aus, um sein Zögern zu besiegen. Er sammelte alle seine Kleider ein und bat einen Assistenten, sie in einer großen Truhe wegzuschließen. Ihm war nichts zum Anziehen übrig geblieben, außer einem großen Umhang. Da er keine passende Kleidung hatte, um nach draußen zu gehen, blieb er in seinem Arbeitszimmer und schrieb eifrig während des Herbstes und Winters des Jahres 1830. Zwei Wochen später, am 14. Januar 1831, wurde der Glöckner von Notre Dame veröffentlicht.

Victor Hugo ( Der Akrasieeffekt) Victor Hugo wie von Etienne Carjat im Jahr 1876 fotografiert. Zu diesem Zeitpunkt, scheint es, hatte er seine Kleider wieder aufgeschlossen und sie angezogen. (Quelle: Französische Nationalbibliothek)
Seit Jahrhunderten haben die Menschen das alte Problem der Akrasie vor sich hergeschoben. Selbst erfolgreiche Künstler wie Victor Hugo sind nicht gegen die Ablenkungen des täglichen Lebens gefeit. Das Problem ist tatsächlich so zeitlos, dass Philosophen im antiken Griechenland wie Sokrates und Aristoteles ein Wort entwickelten, um dieses Verhalten zu beschreiben: Akrasie.

Akrasie ist der Zustand des Handelns gegen das bessere Urteilsvermögen. Es ist , wenn man etwas tut, obwohl man weiß, dass man etwas anderes tun sollte. Grob übersetzt könnte man sagt, Akrasie ist das Hinausschieben oder Mangel an Selbstkontrolle. Akrasie ist etwas, was verhindert, dass du etwas, was du dir vorgenommen hast, zu Ende bringst.

Warum verpflichtete sich Victor Hugo, ein Buch zu schreiben und schob es dann über ein Jahr lang auf? Warum machen wir Pläne, setzen Fristen und bekennen uns zu Zielen, scheitern dann aber, sie zu verwirklichen?

Weshalb wir Pläne machen, sie aber nicht umsetzen. Eine Erklärung dafür, warum Akrasie unser Leben bestimmt und das Hinausschieben uns anzieht, hat mit einem Begriff aus der Verhaltensökonomie, der sogenannten "time inconsistency" (zeitliche Inkonsistenz) zu tun." Zeitliche Inkonsistenz bezieht sich auf die Tendenz des menschlichen Gehirns, sofortige Belohnungen höher zu werten als zukünftige Belohnungen.

Wenn du Pläne machst für dich selbst - wie sich als Ziel zu setzen, Gewicht zu verlieren, ein Buch zu schreiben oder eine Sprache zu erlernen - machst du tatsächlich Pläne für dein zukünftiges Selbst. Du malst dir aus, wie du dir dein zukünftiges Leben vorstellst und wenn du über die Zukunft nachdenkst, ist es einfach für dein Gehirn, den Wert von Handeln mit dauerhaftem Nutzen zu erkennen.

Wenn jedoch die Zeit kommt, eine Entscheidung zu treffen, triffst du keine Wahl mehr für dein zukünftiges Selbst. Nun bist du in dem Moment, und dein Hirn denkt gerade an dein gegenwärtiges Selbst. Und Forscher haben herausgefunden, dass das gegenwärtige Selbst sofortige Belohnung sehr mag, keinen langfristigen Lohn. Das ist ein Grund, warum du vielleicht zu Bett gehst und dich motiviert fühlst, etwas in deinem Leben zu ändern, aber wenn du aufwachst, fällst du wieder in alte Muster zurück. Dein Gehirn schätzt langfristige Vorteile, wenn sie in der Zukunft liegen, aber es schätzt die sofortige Befriedigung, wenn es um den gegenwärtigen Moment geht.

Dies ist ein Grund, warum die Fähigkeit, die Befriedigung hinauszuzögern, ein so großer Vorhersager für den Erfolg im Leben ist. Zu verstehen, wie man sich dem Sog der sofortigen Befriedigung widersetzt - zumindest gelegentlich, wenn auch nicht durchgängig - kann dir helfen, die Lücke zwischen dem, wo du dich befindest und dem, wo du sein möchtest, zu schließen.

Den Rahmen, den du brauchst, um das Zögern zu besiegen Hier sind drei Wege, Akrasie zu überwinden, das Hinauszögern zu besiegen und das zu befolgen, was du zu tun beabsichtigst.

Strategie 1: Gestalte deine zukünftigen Aktionen.

Als Victor Hugo seine Kleidung wegschloss, damit er sich auf das Schreiben konzentrieren konnte, schuf er das, was die Psychologen als "commitment device" (Selbstbindung) bezeichnen. Eine Selbstbindung ist eine Wahl, die du in der Gegenwart triffst und die dein Handeln in der Zukunft steuert. Es ist ein Weg, zukünftiges Verhalten einzubeziehen, dich an gute Gewohnheiten zu binden und dich von schlechten abzuhalten.

Es gibt viele Wege, eine Selbstbindung zu schaffen. Du kannst übermäßiges Essen reduzieren, indem du Lebensmittel in einzelnen Packungen statt in großen Mengen kaufst. Du kannst freiwillig darum bitten, in den Sperrlisten der Casinos und Online-Pokerseiten aufgenommen zu werden, um zukünftige Glücksspielorgien zu verhindern. Ich habe sogar von Sportlern gehört, die vor einem Wettkampf "Gewicht machen" müssen und sich entscheiden, ihre Brieftaschen während der Wochen vor dem Wiegen, zu Hause zu lassen, damit sie nicht in Versuchung geraten, Fast Food zu kaufen.

Die Begleitumstände unterscheiden sich, aber die Botschaft ist die gleiche: Die Entscheidung zu Selbstverpflichtungsmitteln können helfen, deine zukünftigen Handlungen zu gestalten. Finde einen Weg, dein Verhalten zu automatisieren, anstatt sich im entscheidenden Moment auf die Willenskraft zu verlassen. Sei der Architekt deiner zukünftigen Handlungen, nicht deren Opfer.

Strategie 2: Reduziere den Reibungswiderstand des Beginnens

Die Schuld und die Frustation des Aufschiebens ist normalerweise schlimmer als der Schmerz, die Arbeit zu tun. Um es mit den Worten von Eliezer Yudkowsky zu sagen, "Auf einer Grundlage von Moment zu Moment ist es gewöhnlich inmitten der Arbeit weniger schmerzhaft als inmitten des Zögerns." Also warum zögern wir dennoch? Weil es nicht darum geht, an der Arbeit zu sein, die schwer ist, sondern darum, die Arbeit zu beginnen. Die Friktion, die uns davon abhält, Maßnahmen zu ergreifen, ist normalerweise auf den Beginn des Verhaltens ausgerichtet. Sobald du einmal angefangen hast, ist es oft weniger mühsam, die Arbeit zu leisten. Dies ist der Grund, warum es oft wichtiger ist, die Gewohnheit aufzubauen, wenn du mit einem neuen Verhalten beginnst, als sich darum zu kümmern, ob du mit der neuen Gewohnheit erfolgreich bist oder nicht.

Du musst den Umfang deiner Gewohnheiten ständig reduzieren. Setze all dein Bestreben und deine Energie in den Aufbau eines Rituals ein und mache es dir so einfach wie möglich, anzufangen. Mach dir keine Sorgen um den Erfolg, bis du die Kunst gemeistert hast und es erkennbar ist.

Strategie 3: Nutze die Umsetzungspläne.

Eine Einführungsabsicht liegt vor, wenn du deine Absicht bekundest, ein bestimmtes Verhalten zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft zu verwirklichen. Zum Beispiel, "Ich werde mindestens 30 Minuten am [DATUM] im [ORT] um [ZEIT] üben." Es gibt Hunderte von erfolgreichen Studien, die zeigen wie Umsetzungsziele alles positiv beeinflussen von Übungsgewohnheiten bis zum Aufsuchen der Grippeschutzimpfungen. In der Studie zur Einhaltung von Grippeschutzimpfungen beobachteten die Forscher eine Gruppe von 3.272 Angestellten in einem Unternehmen im Mittelwesten und fanden heraus, dass Angestellte, die das genaue Datum und die Uhrzeit notierten, wann sie planten, zur Grippeschutzimpfung zu gehen, mit signifikant höherer Wahrscheinlichkeit drei Wochen später ihrem Vorhaben folgten.

Es scheint leicht zu sagen, die Terminplanung von Dingen im Voraus könne einen Unterschied ausmachen, aber wie ich bereits vorher ausgeführt habe, können Umsetzungsabsichten es zwei bis dreimal wahrscheinlicher machen, eine Handlung in der Zukunft auszuführen.

Akrasiebekämpfung Unser Gehirn bevorzugt sofortige Belohnungen gegenüber langfristigen Auszahlungen. Es ist einfach eine Folge dessen, wie unsere Köpfe arbeiten. Angesichts dieser Tendenz, müssen wir oft auf verrückte Strategien zurückgreifen, um Dinge zu erledigen -wie Victor Hugo, der seine gesamte Kleidung einschließt, so konnte er ein Buch schreiben. Aber ich glaube, es ist es wert, die Zeit damit zu verbringen, diese Verpflichtungen aufzubauen, wenn deine Ziele für dich wichtig sind.

Aristoteles prägte den Begriff Enkratie (Beherrschtheit) als das Gegenteil von Akrasie (Unbeherrschheit). Während Akrasia sich auf unsere Neigung bezieht, dem Zaudern zum Opfer zu fallen, meint Enkratia "sich selbst beherrschen". Das Gestalten Ihrer zukünftigen Handlungen, das Reduzieren von Schwierigkeiten beim Beginnen sinnvollen Verhaltens und das Benutzen von Umsetzungsplänen sind einfache Schritte, um es einfacher zu machen, ein Leben in Enkrateia statt eines in Akrasia zu führen.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus Kapitel 14 meines Buches Atomic Habits. Lies hier mehr darüber.
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In the summer of 1830, Victor Hugo was facing an impossible deadline.
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Twelve months earlier, the French author had promised his publisher a new book.
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The book had to be finished by February 1831.
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Hugo concocted a strange plan to beat his procrastination.
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He was left with nothing to wear except a large shawl.
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The Hunchback of Notre Dame was published two weeks early on January 14, 1831.
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By this time, it seems, he had unlocked his clothes and put them back on.
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(Source: National Library of France.)
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The Ancient Problem of Akrasia Human beings have been procrastinating for centuries.
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Akrasia is the state of acting against your better judgment.
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It is when you do one thing even though you know you should do something else.
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Loosely translated, you could say that akrasia is procrastination or a lack of self-control.
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Akrasia is what prevents you from following through on what you set out to do.
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Why would Victor Hugo commit to writing a book and then put it off for over a year?
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Now you are in the moment and your brain is thinking about the present self.
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Strategy 1: Design your future actions.
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It is a way to lock in future behavior, bind you to good habits, and restrict you from bad ones.
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There are many ways to create a commitment device.
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You can reduce overeating by purchasing food in individual packages rather than in bulk size.
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Find ways to automate your behavior beforehand rather than relying on willpower in the moment.
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Be the architect of your future actions, not the victim of them.
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Strategy 2: Reduce the friction of starting.
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The guilt and frustration of procrastinating is usually worse than the pain of doing the work.
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Because it's not being in the work that is hard, it's starting the work.
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Once you begin, it's often less painful to do the work.
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You have to constantly reduce the size of your habits.
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Don't worry about the results until you've mastered the art of showing up.
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Strategy 3: Utilize implementation intentions.
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Fighting Akrasia Our brains prefer instant rewards to long-term payoffs.
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It's simply a consequence of how our minds work.
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Aristotle coined the term enkrateia as the antonym of akrasia.
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This article is an excerpt from Chapter 14 of my book Atomic Habits.
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by James Clear | Behavioral Psychology, Featured, Goal Setting, Procrastination

This article is an excerpt from Atomic Habits.

In the summer of 1830, Victor Hugo was facing an impossible deadline. Twelve months earlier, the French author had promised his publisher a new book. But instead of writing, he spent that year pursuing other projects, entertaining guests, and delaying his work. Frustrated, Hugo’s publisher responded by setting a deadline less than six months away. The book had to be finished by February 1831.

Hugo concocted a strange plan to beat his procrastination. He collected all of his clothes and asked an assistant to lock them away in a large chest. He was left with nothing to wear except a large shawl. Lacking any suitable clothing to go outdoors, he remained in his study and wrote furiously during the fall and winter of 1830. The Hunchback of Notre Dame was published two weeks early on January 14, 1831.

Victor Hugo (The Akrasia Effect)
Victor Hugo as photographed by Etienne Carjat in 1876. By this time, it seems, he had unlocked his clothes and put them back on. (Source: National Library of France.)
The Ancient Problem of Akrasia
Human beings have been procrastinating for centuries. Even prolific artists like Victor Hugo are not immune to the distractions of daily life. The problem is so timeless, in fact, that ancient Greek philosophers like Socrates and Aristotle developed a word to describe this type of behavior: Akrasia.

Akrasia is the state of acting against your better judgment. It is when you do one thing even though you know you should do something else. Loosely translated, you could say that akrasia is procrastination or a lack of self-control. Akrasia is what prevents you from following through on what you set out to do.

Why would Victor Hugo commit to writing a book and then put it off for over a year? Why do we make plans, set deadlines, and commit to goals, but then fail to follow through on them?

Why We Make Plans, But Don't Take Action
One explanation for why akrasia rules our lives and procrastination pulls us in has to do with a behavioral economics term called “time inconsistency.” Time inconsistency refers to the tendency of the human brain to value immediate rewards more highly than future rewards.

When you make plans for yourself — like setting a goal to lose weight or write a book or learn a language — you are actually making plans for your future self. You are envisioning what you want your life to be like in the future and when you think about the future it is easy for your brain to see the value in taking actions with long-term benefits.

When the time comes to make a decision, however, you are no longer making a choice for your future self. Now you are in the moment and your brain is thinking about the present self. And researchers have discovered that the present self really likes instant gratification, not long-term payoff. This is one reason why you might go to bed feeling motivated to make a change in your life, but when you wake up you find yourself falling into old patterns. Your brain values long-term benefits when they are in the future, but it values immediate gratification when it comes to the present moment.

This is one reason why the ability to delay gratification is such a great predictor of success in life. Understanding how to resist the pull of instant gratification—at least occasionally, if not consistently—can help you bridge the gap between where you are and where you want to be.

The Framework You Need to Beat Procrastination
Here are three ways to overcome akrasia, beat procrastination, and follow through on what you set out to do.

Strategy 1: Design your future actions.

When Victor Hugo locked his clothes away so he could focus on writing, he was creating what psychologists refer to as a “commitment device.” A commitment device is a choice you make in the present that controls your actions in the future. It is a way to lock in future behavior, bind you to good habits, and restrict you from bad ones.

There are many ways to create a commitment device. You can reduce overeating by purchasing food in individual packages rather than in bulk size. You can voluntarily ask to be added to the banned list at casinos and online poker sites to prevent future gambling sprees. I’ve even heard of athletes who have to “make weight” for a competition choosing to leave their wallets at home during the week before weigh-in so they won’t be tempted to buy fast food.

The circumstances differ, but the message is the same: commitment devices can help you design your future actions. Find ways to automate your behavior beforehand rather than relying on willpower in the moment. Be the architect of your future actions, not the victim of them.

Strategy 2: Reduce the friction of starting.

The guilt and frustration of procrastinating is usually worse than the pain of doing the work. In the words of Eliezer Yudkowsky, “On a moment-to-moment basis, being in the middle of doing the work is usually less painful than being in the middle of procrastinating.”

So why do we still procrastinate? Because it's not being in the work that is hard, it's starting the work. The friction that prevents us from taking action is usually centered around starting the behavior. Once you begin, it's often less painful to do the work. This is why it is often more important to build the habit of getting started when you're beginning a new behavior than it is to worry about whether or not you are successful at the new habit.

You have to constantly reduce the size of your habits. Put all of your effort and energy into building a ritual and make it as easy as possible to get started. Don't worry about the results until you've mastered the art of showing up.

Strategy 3: Utilize implementation intentions.

An implementation intention is when you state your intention to implement a particular behavior at a specific time in the future. For example, “I will exercise for at least 30 minutes on [DATE] in [PLACE] at [TIME].”

There are hundreds of successful studies showing how implementation intentions positively impact everything from exercise habits to flu shots. In the flu shot study, researchers looked at a group of 3,272 employees at a Midwestern company and found that employees who wrote down the specific date and time they planned to get their flu shot were significantly more likely to follow through weeks later.

It seems simple to say that scheduling things ahead of time can make a difference, but as I have covered previously, implementation intentions can make you 2x to 3x more likely to perform an action in the future.

Fighting Akrasia
Our brains prefer instant rewards to long-term payoffs. It's simply a consequence of how our minds work. Given this tendency, we often have to resort to crazy strategies to get things done—like Victor Hugo locking up all of his clothes so he could write a book. But I believe it is worth it to spend time building these commitment devices if your goals are important to you.

Aristotle coined the term enkrateia as the antonym of akrasia. While akrasia refers to our tendency to fall victim to procrastination, enkrateia means to be “in power over oneself.” Designing your future actions, reducing the friction of starting good behaviors, and using implementation intentions are simple steps that you can take to make it easier to live a life of enkrateia rather than one of akrasia.

This article is an excerpt from Chapter 14 of my book Atomic Habits. Read more here.